مدونة بيلاتيس

يمكن أن يكون جهاز إصلاح البيلاتس وسيلة فعّالة لتحسين وضعية الجسم ومحاذاة الجسم. تركز تمارين جهاز إصلاح البيلاتس على قوة الجسم الأساسية، والاستقرار، والمرونة، مما قد يساعد في تحسين محاذاة العمود الفقري وتعزيز وضعيتك بشكل عام. فيما يلي بعض تمارين جهاز إصلاح البيلاتس التي يمكن أن تساعد في تصحيح وضعية الجسم:

رفع الحوض: استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على قضيب القدم وثني ركبتيك. استنشق الهواء، وأثناء الزفير، اضغط لأسفل على قدميك وارفع وركيك نحو السقف. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل ظهرك ببطء.

بجعة: استلقِ على بطنك مع وضع يديك على مسندي الكتفين وقدميك على مساند القدمين. استنشق الهواء، وأثناء الزفير، ارفع صدرك وظهرك العلوي عن المصلح مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل ظهرك ببطء.

تمدد العمود الفقري: اجلس على جهاز الإصلاح مع فرد ساقيك وثني قدميك. استنشق الهواء، وأثناء الزفير، مد ذراعيك للأمام وقم بتدوير عمودك الفقري للأمام، مع تحريك فقرة واحدة في كل مرة. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع الجلوس.

جسر الكتف: استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على قضيب القدم وثني ركبتيك. استنشق الهواء، وأثناء الزفير، اضغط لأسفل على قدميك وارفع وركيك نحو السقف. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل ظهرك ببطء.

سلسلة الأرجل الجانبية: استلقِ على جانبك مع فرد ساقك السفلية وثني ساقك العلوية. ضع قدمك العلوية على قضيب القدم وامسك بمسند الكتف بيدك العلوية. استنشق، وبينما تزفر، ارفع ساقك السفلية نحو السقف مع إبقاء وركيك متراصين. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل ظهرك للأسفل.

حركات القدم: يستهدف هذا التمرين القدمين والساقين والوركين، ويمكن أن يساعد في تحسين المحاذاة والاستقرار. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على قضيب القدم. اضغط بقدميك على قضيب القدم وارفع وركيك عن العربة، مع الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة محايدة. أنزل وركيك ببطء إلى العربة وكرر ذلك عدة مرات.

عزل لوح الكتف: يستهدف هذا التمرين العضلات الموجودة بين لوحي الكتف، مما قد يساعد في تحسين وضعية الجزء العلوي من الظهر. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك. حافظ على ذراعيك مستقيمتين واضغط على لوحي كتفك لأسفل باتجاه العربة. ارفع ذراعيك إلى السقف، مع إبقاء كتفيك منخفضتين وبعيدتين عن أذنيك. أنزل ذراعيك إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات.

تجعيد الحوض: يستهدف هذا التمرين أسفل الظهر والوركين، ويمكن أن يساعد في تحسين المحاذاة والاستقرار في الحوض. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على قضيب القدم. اضغط بقدميك على قضيب القدم وارفع وركيك عن العربة، مع لف فقرة واحدة في كل مرة. استمر في الأعلى لبضع ثوانٍ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

دوائر الساق مع الاستلقاء على الجانب: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين ويساعد على تحسين المحاذاة والاستقرار في الوركين. ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع فرد ساقك العلوية وثني ساقك السفلية. أمسك الأشرطة باليد العلوية وارفع ساقك إلى مستوى الورك. حرك ساقك للأمام لعدة مرات، ثم انتقل إلى تحريك ساقك للخلف لعدة مرات. كرر على الجانب الآخر.

دوائر الذراع: يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما قد يساعد في تحسين وضعية الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بالجلوس على العربة مع مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتفين. حرك ذراعيك للأمام لعدة مرات، ثم انتقل إلى تحريك ذراعيك للخلف لعدة مرات.

الآن، دعونا نتحدث عن بعض تمارين البيلاتس الجيدة لعضلات البطن:

مائة: استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك في وضعية الطاولة وذراعيك بجانبك. استنشق الهواء، وبينما تزفر، ارفع رأسك وكتفيك عن المصلح وارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل مع إبقاء ساقيك ثابتتين.

تشويق: استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ومد ذراعيك فوق رأسك. استنشق الهواء، ومع الزفير، ارفع ساقيك إلى وضعية الجلوس مع رفعهما إلى وضعية حرف V.

كريس كروس: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وساقيك في وضع الطاولة. استنشق الهواء، وأثناء الزفير، قم بلف جذعك إلى اليمين مع مد ساقك اليسرى للخارج. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم بدّل الجانبين.

سحب الساق للأمام: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على قضيب القدم وقدميك على العربة. استنشق الهواء، ومع الزفير، ارفع ساقًا واحدة نحو السقف مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم بدّل الجانبين.

سلسلة الصناديق القصيرة: اجلس على جهاز الإصلاح مع فرد ساقيك وثني قدميك. ضع الصندوق خلفك وتمسك بالأشرطة. استنشق، وبينما تزفر، قم بتدوير عمودك الفقري للأمام وارفع الصندوق لأعلى مع إبقاء ساقيك ثابتتين. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزله ببطء.

مسافة طويلة: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الذراعين والكتفين. ابدأ بالركوع على العربة مع وضع يديك على قضيب القدم. اضغط بيديك على قضيب القدم وافرد ذراعيك، ودحرج العربة بعيدًا عنك. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم اسحب العربة للخلف عن طريق ثني مرفقيك.

سلسلة صندوق قصيرة: تستهدف هذه السلسلة من التمارين عضلات البطن والظهر وعضلات الفخذين. ابدأ بالجلوس على الصندوق مع تمديد ساقيك ووضع يديك خلف رأسك. قم بثني ذقنك باتجاه صدرك ودحرج فقرة واحدة في كل مرة، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة. استمر في هذا الوضع عند الأسفل، ثم عد إلى وضع البداية.

رفع الساق في وضع الاستلقاء على الجانب: Tيستهدف هذا التمرين العضلات المائلة، والتي يمكن أن تساعد في إنشاء خط خصر أكثر تحديدًا. ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ثني ساقك السفلية وساقك العلوية مستقيمة. أمسك الأشرطة بيدك العلوية وارفع ساقك العلوية إلى مستوى الورك. أنزل ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات. كرر على الجانب الآخر.

تذكر أن الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر برؤية النتائج مع تمارين Pilates Reformer. اهدف إلى القيام بهذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. وكما هو الحال دائمًا، استشر مدرب Pilates معتمدًا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.