مدونة بيلاتيس

تمارين البيلاتس هي شكل من أشكال التمارين الرياضية منخفضة التأثير ومناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك كبار السن. يمكن أن تكون تمارين البيلاتس ريفورمر مفيدة بشكل خاص لكبار السن لأنها توفر تمرينًا لكامل الجسم يحسن القوة والمرونة والتوازن والتنسيق. فيما يلي بعض أفضل تمارين البيلاتس ريفورمر لكبار السن:

حركات القدم: يساعد هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية وتقوية الساقين وزيادة مرونة الكاحل. اجلس على عربة الإصلاح مع وضع قدميك على قضيب القدم ويديك ممسكين بالأشرطة. ادفع العربة بعيدًا عنك باستخدام أطراف قدميك، ثم أعدها إلى الداخل مع الحفاظ على كعبيك مرفوعتين.

تمديد الركبة: يساعد هذا التمرين على تحسين استقرار الجذع، ومرونة الورك، وقوة الساق. اركع على العربة مع وضع يديك على كتل الكتف وقدميك على قضيب القدم. اثن ركبتيك ببطء وحرك العربة للخلف، ثم قم بتقويم ركبتيك وأعد العربة للداخل.

امتداد طويل: يساعد هذا التمرين على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، واستقرار الكتفين، والمرونة. قف في مواجهة جهاز الإصلاح مع وضع قدميك على قضيب القدم ويديك على الأشرطة. ادفع العربة للخلف واخفض جسمك إلى وضع اللوح، ثم اسحب العربة للخلف، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.

تمدد العمود الفقري: يساعد هذا التمرين على تحسين حركة العمود الفقري ومرونته. اجلس على العربة مع فرد ساقيك وإمساك يديك بالأشرطة. استنشق الهواء وقم بإطالة عمودك الفقري، ثم ازفر وقم بتدوير عمودك الفقري، وسحب العربة نحوك.

توسيع الصدر: يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم ومرونة الكتفين. اجلس على العربة مع مد ذراعيك خلفك، ممسكًا بالأشرطة. استنشق ومد ذراعيك للأمام، ثم ازفر واسحب ذراعيك للخلف، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.

سلسلة وضع الساق على الجانب: يساعد هذا التمرين على تحسين قوة ومرونة الوركين والساقين. استلقِ على جانبك على العربة مع فرد ساقك السفلية وثني ساقك العلوية. أمسك الأشرطة بيدك العلوية وضع يدك السفلية على العربة. ارفع ساقك السفلية لأعلى ولأسفل، ثم حركها للأمام وللخلف.

سلسلة الصناديق القصيرة: يساعد هذا التمرين على تحسين استقرار الجذع ومرونة العمود الفقري. اجلس على جهاز الإصلاح مع فرد ساقيك وإمساك يديك بالأشرطة. استنشق الهواء وقم بإطالة عمودك الفقري، ثم ازفر وقم بتدوير عمودك الفقري، وسحب العربة نحوك. كرر هذه الحركة عدة مرات، ثم قم بتدوير عمودك الفقري إلى كل جانب.

رفع الحوض: يساعد هذا التمرين على تحسين قوة الورك والأرداف وحركة العمود الفقري. استلقِ على ظهرك على العربة مع ثني ركبتيك وقدميك على قضيب القدم. استنشق وارفع وركيك نحو السقف، ثم ازفر وأنزلهما مرة أخرى إلى الأسفل.

أعمال الذراع الجانبية: يساعد هذا التمرين على تحسين استقرار الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. استلقِ على جانبك على العربة مع فرد ذراعك السفلية وثني ذراعك العلوية، مع الإمساك بالأشرطة. ارفع ذراعك العلوية نحو السقف، ثم أنزلها مرة أخرى.

في الختام، يمكن أن تكون تمارين Pilates Reformer مفيدة للغاية لكبار السن لأنها تساعد على تحسين القوة والمرونة والتوازن والتنسيق. التمارين المذكورة أعلاه منخفضة التأثير ومناسبة لكبار السن من جميع مستويات اللياقة البدنية. كما هو الحال مع أي برنامج تمرين، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين Pilates Reformer، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو إصابات سابقة.